На вебинаре вы узнаете:
- Как использовать углеводы для решения различных задач в работе над телом;
- Какие приёмы увеличат эффективность снижения % жира в организме;
- Как повысить спортивную производительность при работе над увеличением мышечной силы, массы и выносливости.
Содержание вебинара:
1. Классификация, метаболизм и энергетическая роль углеводов
- Простые vs. сложные, гликемический и инсулиновый индексы, понятие и роль гликемической нагрузки.
- Переваривание, всасывание, пути использования глюкозы. Участие гормонов в метаболизме углеводов.
- Синтез и запасание гликогена. Максимальные объёмы и факторы, влияющие на скорость накопления.
2. Гликоген как фактор производительности
- Влияние наполненности гликогеном на синтез мышечного белка, гидратацию клетки и объём мышц.
- Роль истощения гликогена в спорте на выносливость и силовых видах спорта.
- Взаимосвязь «углеводы-жировая ткань»: «окно возможностей» и окисление жиров.
3. Манипуляции с углеводами для снижения % жира
- Углеводное чередование: принципы, расчёты и протоколы для разных уровней подготовки.
- Углеводные рефиды: цель, длительность, варианты применения и расчёты количества углеводов для рефида.
- Углеводная «лестница»: ступенчатое снижение и повышение углеводов – актуальность, способы использования.
4. Углеводы при наборе мышечной массы
- «Чистый набор» и роль углеводов: как найти баланс между наилучшим приростом мышц и минимизацией набора жира.
- Тайминг потребления: обособление углеводами и другие диетологические приёмы для улучшения пост-тренировочного восстановления и синтеза белка.
5. Углеводная загрузка в спорте на выносливость
- Классические и модифицированные протоколы
- Расчеты: количество и типы углеводов для наиболее оптимальной компенсации гликогена перед стартом.
- Экстремальная «загрузка»: для многодневных соревнований.
6. Углеводы в процессе тренировки
- В силовых и командных видах спорта.
- Коэффициент окисления: что полезно знать для практики.
- «Углеводное полоскание»: влияние на ЦНС и производительность при нагрузках разной интенсивности.
7. Углеводная загрузка в бодибилдинге и фитнесе
- Фаза деплеции: необходимость, длительность и риски.
- Пиковая неделя: количество, источники углеводов, контроль воды и натрия.
8. Гормональные аспекты углеводных манипуляций
- Пищевое поведение: как разные углеводные приёмы влияют на регуляцию голода и термогенез.
- Углеводы и основной обмен: функциональные изменения в работе щитовидной железы в ответ на потребление углеводов.
- Углеводы и диабет: нюансы потребления при разных типах.
9. Углеводы и желудочно-кишечный тракт
- Усваиваемые и не усваиваемые: клетчатка, сахарозаменители, нестандартные виды углеводов и их роль в пищеварении.
- Микрофлора: взаимодействие различных видов углеводистой пищи с кишечным микробиомом.
10. Персонализация
- Параметры, которые следует учесть для расчёта индивидуальных потребностей в углеводах.
- Примеры применения разных протоколов: при избыточном весе, при загрузке на «peak week», при соревнованиях на выносливость.
11. Ответы на вопросы слушателей
Спикер Павел Баранов:
- Специалист по направлениям: эндокринология, диетология, психология пищевого поведения
- Член Российской Ассоциации Эндокринологов
- Член American Association of Clinical Endocrinologists
- Член The European Society of Contraception and Reproductive Health
- Автор множества популярных статей в области спортивной медицины, диетологии и психологии
