Это практикум из видео-лекций для людей без установленного диагноза, которые хотят понять, как уровень глюкозы влияет на их энергию, вес, сон и самочувствие, и научиться этим управлять через питание и образ жизни.
Тему часто объясняют только в контексте диабета. Но ровный уровень глюкозы важен и для здорового человека: он определяет, есть ли послеобеденный спад сил, откуда берётся тяга к сладкому, почему вес не двигается и как вы чувствуете себя в течение дня.
Для кого:
Для здоровых людей, которые хотят разобраться в теме без медицинского образования.
Для тех, кто интересуется биохакингом, долголетием и осознанным питанием.
Для тех, кто планирует носить CGM-датчик и хочет понимать свои графики.
Для тех, кто устал от общих диетических советов и хочет опираться на собственные данные.
Содержание:
Раздел 1. Глюкоза как маркер здоровья
Глюкоза как топливо организма: зачем она нужна
Простые и сложные углеводы: разница в ответе глюкозы
Регуляция глюкозы: роль инсулина и гормонов
Нормы и оптимальные значения: к чему стремиться здоровому человеку
Внешние факторы, которые двигают глюкозу
Что происходит при нарушениях углеводного обмена
Раздел 2. Инсулинорезистентность
Что такое инсулинорезистентность простым языком
Как это выглядит на уровне клетки: норма против резистентности
Инсулин и жиросжигание: почему это связано
Признаки, о которых стоит знать
Причины и последствия
Простые ориентиры для самонаблюдения
Раздел 3. Психосоматика и эмоциональное питание
Еда как замещающее удовлетворение
Корни пищевого поведения
Истинный и ложный голод: как различать
Как эмоции влияют на еду и на глюкозу
Раздел 4. Гликемический и инсулиновый индексы
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения и формула
Инсулиновый индекс и молочный парадокс
Таблица продуктов: на что ориентироваться
Как снизить гликемическую нагрузку блюда
Что ещё меняет гликемический индекс еды
Пищевая пирамида для ровной глюкозы
Раздел 5. CGM - непрерывный мониторинг глюкозы
Что такое CGM-датчик и как он работает
Что показывает датчик и чего от него ждать
Виды систем и их сравнение
Установка датчика: пошагово
Правила ношения
Чем данные датчика отличаются от анализа венозной крови
Раздел 6. Анализ данных CGM
Ключевые показатели: время в диапазоне, GMI, вариабельность
Как выглядит сводка здорового метаболизма (реальный отчёт)
Как читать суточную кривую
Один продукт - разные ответы: индивидуальность реакции
28 дней профилей: поиск паттернов
Не только еда двигает глюкозу: кофе, стресс, активность
Связь еды и ответа глюкозы: дневник в приложении
Время приёма пищи и хронобиология глюкозы
Как вести CGM-дневник
Раздел 7. Практическое применение
Разбор типовых кейсов
Алгоритм на первые две недели
Разумные перекусы и паузы в еде
Рабочие лайфхаки для ровной глюкозы
Принципы питания для ровной глюкозы
Частые ошибки и признаки успеха