Рельеф и ягодицы дома v 2.0. Обновленная программа [Данил Кабуров]
Ссылка на картинку
Эта программа для тех, кто хочет нарастить и оформить ягодицы дома (без приростов жира), или похудеть + подтянуть попу БЕЗ СПЕЦИАЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ.
Однако, не стоит думать, что данная программа — ерунда, и подойдет только новичкам. Для начала сделайте 4 подхода по 12-15 раз следующие упражнения: приседания на 1 ноге, глубокие приседания вбок, болгарские сплит-приседания, прыжковые выпады, фрогги, и т.д., тогда будете говорить, что накачать ягодицы дома без штанг невозможно.
Если у Вас нет времени или финансов на модный фитнес-клуб, нет инвентаря, и тем более, на персонального тренера, то эта программа для Вас.
На тренировки дома будет уходить по 40-60 минут. Программа рассчитана на 3-4 занятия в неделю, на полгода. Первые ступени для новичков, 3я для среднего уровня. 4я для продвинутого.
Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?
На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений. Вот несколько научных фактов:
В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 — 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 — 11 повторений.
Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум — тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!
Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.
То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное — постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).
В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).
Что Вы получите?
1. Я рассчитал нагрузку. Периодизация — это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.
а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.
б). Расписано точное количество подходов и повторений на все 6 месяцев. Есть легкие и тяжелые недели — так мышцы буду расти быстрее. Но, что такое тяжело, а что такое легко Вы поймете в самой программе.
2. База знаний с принципами тренировок и программой питания для набора мышц. Разобраны часто задаваемые вопросы.
3. Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть 15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.
Как это Вам поможет?
Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное — грамотно рассчитанная нагрузка на 6 месяцев.